Alongamentos Musculares

Chamamos alongamento à colocação em tensão ou alargamento de estruturas ósseas, músculos, tendões, articulações, ligamentos, pele, etc.
Hoje centramo-nos nos alongamentos musculares e de unidades miotendinosas (união músculos-tendões).

Objectivo dos Alongamentos

O objectivo dos alongamentos é o de produzir de uma forma mais ou menos importante uma tensão interna do músculo e/ou dos seus tendões. Para tal aplica-se uma força que tracciona, quer um grupo muscular (alongamento global), quer especificamente apenas um músculo (alongamento analítico).

Através dos alongamentos conseguimos:

• Reduzir a tensão muscular.
• Melhorar a coordenação permitindo um movimento mais livre e mais fácil.
• Aumentar a amplitude dos movimentos e manter as propriedades existentes de extensibilidade evitando um encurtamento progressivo crónico.
• Prevenir lesões como contracturas ou caimbras musculares.
• Favorecer a circulação ao criar uma certa vasodilatação.
• Melhorar o conhecimento do corpo.
• Facilitar a oxigenação do músculo.

Processo de Alongamento

Quando submetemos ao alongamento um músculo, em primeiro lugar produz-se uma deformação no alargamento denominada fase elástica. Quando se deixa de aplicar o alongamento o músculo volta à sua longitude inicial sem que persista nenhuma deformação.

Se uma vez atingida a fase elástica ao invés de finalizarmos o alongamento o mantivermos, fazendo o alongamento mais intenso, produz-se um alargamento muito mais importante que perdura incluso quando se interrompe o alongamento. Neste caso denomina deformação plástica.

Podemos entender isto melhor se compararmos o músculo a uma mola. Temos uma mola fixa numa parede. Se traccionamos o extremo livre da mola querendo esticá-lo e o fizermos de forma brusca e rápida, a mola estica e ao soltá-la volta à sua posição inicial. Ao invés se traccionamos a mola de forma lenta, progressiva e mantendo-a algum tempo (deformação ou fase elástica), a mola começa a deformar-se e a esticar-se de modo que ao soltá-la a força tracciona nela, também de forma lenta e progresiva a mola fica deformada e alongada (deformação plástica).

Princípios de Execução

Trata-se de distanciar os dois pontos de inserção do músculo, sendo necessário ter-se um ponto fixo e jogar sobre o ponto móvel. É habitual que o grupo muscular ou músculo que se pretende alongar se contraia no início da execução como sinal de defesa ou medo, por isso o alongamento deve ser efectuado de uma forma progressiva. Assim, devem respeitar-se os seguintes princípios:

• Respeitar a condição articular: a posição articular necessária para o alongamento deve respeitar os eixos e planos da referida articulação.
• Respeitar as amplitudes articulares: o alongamento não deve ir mais além das possibilidades articulares para não lesionar as estructuras capsulares e ligamentosas.
• Aquecimento prévio: para evitar riscos de ruptura.
• Etapa preparatória: colocar o músculo num estado de pré-alongamento.
• Colocação em tensão progressiva: lenta e progressiva.
• Respeitar os tempos de alongamento: a técnica de alongamento desenvolve-se em várias sequências:
  • 1º tempo: colocação em tensão progressiva
  • 2º tempo: uma vez atingida a tensão máxima (suportável) mantê-la (entre 30 e 60 segundos)
  • 3º tempo: o relaxamento deve ser muito lento e suave
  • 4º tempo: tempo de repouso igual à soma dos 3 primeiros tempos.
• Respeitar a regra da não dor: o alongamento provoca em si uma sensação desagradável, no entanto a aplicação deve ter em conta que esta sensação deverá ser sempre tolerável.
• Durante a execução do alongamento a respiração deve ser lenta, regular e profunda dando tempo a que o músculo se oxigene bem.

Quando alongar???

Na prática desportiva é aconselhável realizar alongamentos no aquecimento, durante o treino e ao finalizar a actividade desportiva.

- No aquecimento: é recomendável trabalhar a mobilidade articular das articulações mais implicadas na actividade desportiva a desenvolver, no caso do atletismo seriam os joelhos, os tornozelos e as ancas. Realizar alongamentos da musculatura que mais se utilize no desporto que se vai praticar. No atletismo seria recomendável efectuar alongamentos de isquiotibiais, gémeos, aductores, sóleo, flexores de ancas e quádricipes.
- Durante o treino: caso se realize um treino de séries nas quais se façam paragens e descansos os alongamentos estão indicados por forma a travar a perda de elasticidade que se produz em consequência do treino. Facilitando a recuperação da musculatura que está a trabalhar.
- Ao finalizar a actividade desportiva recomendam-se também os alongamentos com o objetivo de diminuir a tonificação muscular e favorecer o fluxo sanguíneo.

Contra-indicações

São maioritáriamente contra-indicações relativas que derivam do senso comum. Cada exercício pode ter uma contra-indicação dependendo de cada indivíduo.

Conclusões:

Os alongamentos devem converter-se num hábito para os indivíduos que realizam actividades desportivas devido a todos os benefícios anteriormente descritos. Sendo um dos mais importantes a prevenção de lesões.

No caso dos corredores, correr quiilómetros e não alongar provoca um enorme desequilíbrio muscular que, a médio prazo, pode provocar uma lesão. Realizando alongamentos correctamente os músculos recuperam a sua posição inicial, descarregam-se em grande medida, facilitam a sua drenagem e estimulam uma maior circulação sanguínea.

Recordando o exemplo da mola respeitaremos os tempos marcados, controlando o alongamento e a postura a todo o momento sem efectuar vaivéns nem ressaltos. Um alongamento nunca deverá ser doloroso.

ALONGAMENTOS
1 40'' cada perna	2 15'' cada perna	3 30''	4 20''
5 30''	6 15 voltas de direção	7 30'' cada perna	8 30'' cada perna
9 40''	10 3 vezes 5''	11 60''	12 25'' cada perna
Devem realizar-se pela ordem indicada e duração especificada.