Ainda que não acredites e o vejas como algo natural, caminhar também tem a sua técnica correcta. Se quiseres que seja um exercício efectivo e benéfico, deves praticar e aperfeiçoar a técnica por forma a evitar erros que possam gerar possiveis lesões.
Neste capítulo detalhamos-te alguns conselhos para obteres uma boa técnica ao caminhar e mantendo um movimento seguro e eficiente, e conseguindo maiores benefícios e um melhor rendimento:
OLHAR EM FRENTE
Como acontece quando corres, não te deves esquecer de olhar em frente e dirigir a vista para o horizonte. Caminhar a olhar para o chão gera uma certa tensão no pescoço, para além dos riscos que te pode causar o facto de não saberes o que vais encontrar dois metros à frente.
De qualquer forma, não é demais que, de vez em quando, baixes a cabeça para evitares possíveis contracturas musculares devido a manteres a posição durante tanto tempo.
POSTURA CORRECTA
Os teus músculos lombares e abdominais devem involucrar-se ao caminhar já que, se o fizeres com o tronco inclinado para trás, gerarás uma maior pressão sobre a parte traseira das ancas.
Para conseguires a postura correcta, deves manter sempre o tronco erguido, pois assim manterás o equilíbrio corporal. Mantém uma certa contração dos abdominais e lombares enquanto caminhas e, para averiguares se a tua coluna está totalmente erguida e na posição correcta, coloca-te de lado diante de um espelho e comprova que as tuas ancas e ombros estão alinhados.
ACÇÃO DOS BRAÇOS
Evita subir os ombros, ou o que é o mesmo, mantém os ombros relaxados e evita tensioná-los quando subires o ritmo da passada. Tem em linha de conta que mantê-los em tensão suporá um gasto energético extra e desnecessário, e podes acabar por vir a ter contracturas.
Por outra parte, deverás manter um adequado movimento de balanceio de braços (deves notar uma certa tonicidade muscular), assim conseguirás realizar um esforço menor e poderás respirar mais fácilmente. O ideal será caminhares com os braços num ângulo de uns 90º mantendo-os semi-flexionados. Recorda que nas descidas deves relaxá-los mais do que nas subidas. Por último, evita apertar os punhos, procura levá-los sempre semi-fechados, tal como se estivesses a segurar dois ovos um em cada mão.
CUIDA CADA PASSADA
Evita caminhar com a ponta dos pés. Quando caminhas, o mais correcto consistirá em apoiar o calcanhar, depois o pé e, de seguida a ponta. Flexiona os joelhos ligeramente ao apoiares o calcanhar e tem atenção à amplitude da tua passada, não dês passos demasiadamente largos.
ACIMA DE TUDO, RESPIRA BEM
Em corrida, dependendo da intensidade com que afrontas cada sessão, há momentos em que de certeza que respiras até pelas orelhas, se fizer falta. No entanto, ao caminhares deves procurar inspirar pelo nariz e expirar pela boca, fazendo-o de uma forma uniforme.
Com todos estes conselhos poderás aperfeiçoar a tua técnica, diminuindo o risco de lesões obtendo bons resultados. Se já memorizas-te tudo, não continues a ler: "Começa o passeio!"
Muitos
médicos prescrevem aos seus pacientes hospitalizados caminhar nos
corredores do hospital… assim sendo pode-se dizer que caminhar não
deve ser assim tão mau. Não há dúvidas de que caminhar traz
muitos benefícios mas, tal como nas dietas, se desejas obter
resultados muito rápidos, rapidamente irás desanimar, apesar de
tudo caminhar traz muitos beneficios a curto prazo. Indicamos-te a
seguir uma série deles:
CORPO
Caminhar
de forma regular previne e alivia
as zonas varicosas do
teu corpo já que aumenta o fluxo sanguíneo, alivia a artrose e a
artrite, melhora os teus pulmões e as tuas defesas, previne a
osteoporose ao aumentar a densidade óssea e melhora o trânsito
intestinal.
MENTE
Dar
um passeio de vez em quando também pode ajudar a tua mente.
Contribui para regular o sono (combate a insónia), aumenta a tua
auto-estima, diminui o risco de se ter alzheimer ou reduz a sua
evolução e, sobretudo, liberta-te das tensões acumuladas durante o
dia, prevenindo os ataques de stress.
PERDA
DE PESO
Andando
regularmente, umas 3-4 vezes por semana, podes chegar a perder
até 15 quilos,
sendo mais visível a perda de peso em pessoas com maior sobrepeso
que, no caso de não praticarem qualquer desporto, passem a caminhar
no dia a dia de forma mais regular. Ao mudar-se os hábitos começando
a caminhar depois de muito tempo, o metabolismo irá tornar-se mais
activo e acelerado, fazendo com que o corpo queime mais calorias.
MENOS
RISCOS
Andar
uns 5-6 quilómetros por dia reduz o risco de padecer de diabetes
tipo 2, e andar uns 6 quilómetros a passo rápido não demorará
mais de uma hora. Além disso, também reduz o risco de derrame
cerebral e de enfarte cardíaco, melhora a capacidade de oxigenação
do organismo, reduz o ritmo cardíaco e a pressão arterial em cerca
de 5%. Por outra parte, previne e melhora a evolução de varios
tipos de cáncer (do cólon, da próstata, da mama, etc.).
MAIS
FELICIDADE
Quanto
mais caminhas, mais sorris depois. Obteres o hábito de fazê-lo
pode-te fazer poupar dinheiro em anti-depressivos já que, ao andar,
libertas as hormonas da felicidade(endorfinas),
sendo que irás sentir-te com melhor humor. Pode-se dizer que andar é
um bom complemento terapeutico.
Além
do mais, quantas mais caminhadas, melhores
relações pessoais. De certeza que já saís-te alguma
vez para dar uma uma volta para te abstraires de problemas pessoais…
com o exercício, esse possível aborrecimento poderá dissipar-se
fácilmente e, posteriormente, de certeza poderás resolver melhor a
situação.
VERIFICA
O TEU ESTADO DE SAÚDE
Se
não costumas caminhar, talvez seja este o momento de fazeres uma
revisão ao teu corpo, sendo que uma caminhada pode tornar-se num
autêntico teste de auto-revisão:
Problemas
circulatórios:
a circulação sanguínea das pernas melhora ao caminhar já que
estimula o retorno venoso, mas se ao aumentares o ritmo aparecerem
caimbras ou uma sensação de pernas pesadas, pode ser que tenhas um
problema de insuficiência venosa.
Problemas
de costas: qualquer problema de costas, de coluna ou ancas, deve
ser tratado devidamente por um profissional. Uma forma de averiguar
se padeces de algum desvio da coluna consiste em veres onde se dá o
maior desgaste das tuas sapatilhas depois de várias caminhadas, se
o desgaste se situar na parte interna pode ser que não estejas a
apoiar muito bem os pés, o que a largo prazo pode causar cifosis
(as costas curvam-se para um lado e aparece uma espécie de
corcunda). Deverás efecatuar um exame à tua pisada numa loja
especializada em running por forma a determinar se és pronador,
supinador ou neutro.
Hipertensão:
há pessoas que são hipertensas e não o sabem. A hipertensão é
uma doença assintomática e que constitui uma descoberta casual num
exame de saúde de rotina. Habitualmente, utiliza-se um aparelho
chamado esfingomanómetro para determinar a possível doença. Uma
coisa que te pode ajudar a detectá-la é saberes que não se pode
atingir demasiada velocidade ao caminhar se se padece.
"Algumas
pessoas iniciam um desporto apenas para reduzir o peso, ou como
alguns dizem, "O meu médico mandou-me correr e fazer
exercício". Mas no desporto não é assim. Precisamos comer,
precisamos descansar, mas também temos de correr."
"Primeiro,
treina bastante.
Depois
acredita em ti e pensa: "Eu consigo. Amanhã é o meu dia."
E
depois pensa: "O homem que vai à minha frente é apenas um ser
humano como eu; Ele tem duas pernas, eu tenho duas pernas, é tudo"
É
assim que te deves preparar mentalmente."
"Precisas
de três coisas para vencer: disciplina, trabalho duro e, antes de
mais, o compromisso. Ninguém vencerá sem estes três. O desporto
ensina-nos isso."
"Se
venceres mentalmente, podes sempre vencer fisicamente também."
"Eu
sempre pergunto aos jovens atletas a mesma coisa, "Onde quer que
vás, o que quer que faças, qual deve ser a tua maior prioridade?
Correr!!!"
"Como
um general, tens que dizer ao teu cérebro: 'Força. Vamos. Tens que
conseguir."
"Se
o teu corpo estiver danificado, ferido, ele pode ser corrigido, mas
se dentro, mentalmente, estiveres ferido não podes corrigi-lo, é
difícil."
"
Tu perdes a velocidade antes da resistência."
"Os
atletas têm que estar sempre confiantes e eu penso dessa forma."
"Para
mim um dia sem treinar é como um dia sem comer."
"O
que é importante é vencer".
"Quando
corres uma maratona, corres atrás da distância, não corres atrás
de outros corredores nem contra o tempo."
"Na
maratona um corredor louco pode continuar a puxar desde o início,
num campeonato o ritmo não é fundamental para ganhares uma
corrida."
"A
maratona começa sempre depois do Km 30. É aí que os problemas
aparecem. Começas sem problemas, sem qualquer dor. Toda a dor surge
depois do Km 30. Ás vezes é possível ter dor mesmo num dedo."
"Se
és realmente um bom maratonista, tens que correr em New York."
"Chegar
em primeiro lugar e com um novo recorde mundial, é o melhor.
Haile
Gebrselassie é um atleta etíope corredor de longa distância,
considerado um dos maiores corredores de fundo da história.
"Numa competição a parte mais difícil de gerir não é o corpo, é a mente! Se fores velho mentalmente, tenhas a idade que tiveres, és velho!
"Às vezes as pessoas ficam zangadas comigo porque não lhes dou dinheiro. Eu então digo, se querem trabalhar eu dou-vos trabalho. Dou-vos um emprego e tomarei conta de vocês. Onde eu encontrar uma criança que queira aprender mas não encontra uma boa escola ou um homem que queira trabalhar e melhorar sua vida, mas não consegue encontrar emprego para ajudar a sua família, é aí que eu preciso ajudar. O trabalho traz auto-confiança." — Haile Gebrselassie.
Eu
conheço-os. Tenho-os visto muitas vezes. São especiais. Alguns
saem de madrugada e empenham-se em ganhar ao sol. Outros apanham o
sol ao meio-dia, cansam-se à tarde, ou tentam não ser atropelados
por um camião à noite. Estão loucos. No verão correm,
trotam, transpiram, desidratam-se, e finalmente cansam-se … só
para desfrutar do descanso. No Inverno tapam-se, abrigam-se,
reclamam, arrefecem, constipam-se e deixam que a chuva lhes molhe a
cara.
Eu vi-os. Passam rápido ao longo da alameda, devagar
entre as árvores, serpenteiam caminhos de terra, trepam calçadas,
fazem jogging na curva de uma estrada perdida, fogem das ondas na
praia, atravessam pontes de madeira, pisam folhas secas, sobem
montes, saltam charcos, atravessam parques, chateiam-se com os carros
que não travam, fogem de um cão e correm, correm e correm. Ouvem
música que acompanha o ritmo dos seus pés, ouvem os padeiros e as
gaivotas, ouvem os seus batimentos e a sua própria respiração,
olham em frente, olham para os pés, sentem o cheiro do vento que
passou por entre os eucaliptos, a brisa que saiu do laranjal,
respiram o ar que vem dos pinheiros e abrandam ao passar em frente do
jasmim.
Eu já os vi. Não estão bons da cabeça. Eles
usam ténis com ar e sapatilhas de marca, correm descalços ou gastam
sapatos. Transpiram tshirts, usam gorros e medem o seu próprio
tempo. Eles estão a tentar ganhar a alguém. Trotam com o
corpo solto, passam perto do cão branco, aceleram a seguir à
coluna, procuram uma torneira para se refrescarem... e
seguem. Inscrevem-se em todas as corridas... mas não ganham
nenhuma. Começam a corrida na véspera, sonham que correm e
levantam-se como as crianças no dia de Natal. Prepararam as
roupas que descansa sobre uma cadeira, como fizeram na sua infância
na véspera das férias. No dia anterior à corrida comem massa e
não bebem álcool, mas são recompensados com ousadia mal a
competição termina. Nunca consegui calcular-lhes a idade, mas
provavelmente têm entre 15 e 85 anos. São homens e mulheres. Não
estão bem.
Começam em corridas de oito ou dez quilómetros e
antes de começar sabem que não podem vencer, mesmo que faltem todos
os outros. Sentem a ansiedade antes de cada partida e alguns
minutos antes do início eles precisam ir à casa de banho. Ajustam
o cronómetro e tentam localizar os quatro ou cinco a quem é preciso
ganhar. São as suas referências da corrida: "Cinco que
correm como eu." Basta chegar à frente de um deles e será o
suficiente para dormir à noite com um sorriso. Usufruem enquanto
ultrapassam outro corredor... mas encorajam-no, dizendo-lhe que falta
pouco e pedem-lhe para não abrandar.
Perguntam pelo
abastecimento de água e ficam irritados porque não aparece. Estão
loucos, sabem que têm nas suas casas a água que precisam, sem
esperar pela entrega de uma criança que levanta um copo à medida
que passam. Queixam-se do sol que os mata sol ou da chuva que não
os deixa ver. Estão mal, eles sabem que há perto a sombra de um
salgueiro ou o resguardo de um beiral. Não as preparam... mas
eles têm todas as desculpas para o momento em que atingem a
meta. Não as preparam... são parte deles. O vento estava
contra, não corria uma gota de vento, as sapatilhas eram novas, o
circuito estava mal medido, os que entraram à frente não deixaram
passar, o aniversário de ontem à noite, a costura na meia sobre o
pé direito, o joelho a trair-me outra vez, arranquei muito rápido,
não deram água, no fim ia acelerar mas não quis. Gostam de
começar a correr e quando chegam levantam os braços, porque dizem
que conseguiram. Ganharam mais uma vez! Eles não percebem que
perderam para cem ou mil pessoas... mas insistem que voltaram a
ganhar. São invulgares. Inventam uma meta em cada
estrada. Ganham a eles próprios, aos que insistem em olhar para
eles desde a calçada, aos que os vêm na TV e aos que nem sequer
sabem que existem loucos que correm. Tremem-lhes as mãos enquanto
furam a roupa para colocar os dorsais, simplesmente porque não estão
bem.
Eu já os vi passar. Doe-lhes as pernas, sentem
cólicas, custa-lhes a respirar, sentem pontadas nas costas... mas
seguem. À medida que avançam na corrida os músculos sofrem cada
vez mais desfigurando rosto, o suor escorre pelas suas caras, as
pontadas começam a repetir-se e dois quilómetros antes da meta
começam a perguntar o que estão ali a fazer. Não seria melhor
serem um dos sábios que batem palmas na calçada? Estão
loucos. Eu conheço-os bem. Quando chegam abraçam-se à sua
mulher ou ao seu marido para esconder o puro amor da transpiração
do seu rosto e do seu corpo. Esperam-nos os seus filhos e até
algum neto ou mesmo o carinho de um avô que grita solidário quando
eles passam a linha da meta. Trazem uma placa à frente que pisca
e diz "Cheguei - Missão Cumprida. " Apenas bebem água
e molham a cabeça, quase se atiram para a relva para recuperar, mas
depois param, porque são saudados por aqueles que chegaram antes.
Tentam atirar-se de novo mas param porque têm que saudar os que
chegam depois deles. Tentam empurrar uma parede com as duas mãos,
levantam a perna desde o tornozelo e abraçam outro louco que chega
mais suado que eles. Tenho visto muitas vezes. Estão mal da
cabeça. Eles olham com carinho e sem lástima o que chega dez
minutos depois, respeitam o último e o penúltimo porque dizem que
são respeitados pelo primeiro e pelo segundo. Aproveitam os
aplausos, mesmo que vejam no fim ganhando apenas à ambulância e ao
tipo da moto. Juntam-se em equipas e viajam 200 quilómetros para
correr 10. Compram todas as fotos que lhes tiram e não percebem
que são iguais às da corrida anterior. Penduram as medalhas pela
casa para que quem a visita possa vê-las e pergunte.
Estão
mal. "Esta é do último mês” dizem, tentando usar seu tom
mais humilde. "Este é a primeira que ganhei” dizem eles,
omitindo que as distribuíam a todos, incluindo o último a chegar e
o polícia de trânsito. Dois dias depois da corrida muito cedo já
saltam por cima das poças, escalam as cordas, movem os braços
ritmicamente, acenam aos ciclistas, batem as palmas das mãos com os
colegas com quem se cruzam. Dizem que poucas pessoas, hoje em dia,
são capazes de ficar sozinhos - consigo mesmo - uma hora por
dia. Dizem que só os pescadores, nadadores e alguns mais. Dizem
que as pessoas não estão usufruindo tanto do silêncio. Eles
dizem que gostam dele. Eles dizem que projectam e fazem balanços,
que se arrependem e se congratulam, que se questionam, preparam os
seus dias enquanto correm e conversam sem medo com eles
próprios. Eles dizem que os outros inventam desculpas para lhes
fazer companhia. Eles estão mal da cabeça.
Eu já
vi. Alguns apenas caminham... mas um dia... quando ninguém está
a olhar, animam-se e correm um bocadinho. Em poucos meses começam
a transformar-se e ficam tão loucos como eles. Esticam-se, olham,
rodam, respiram, suspiram e atiram-se. Aceleram, abrandam e voltam
a acelerar. Eu acho que eles querem vencer a morte. Eles dizem
que querem vencer na vida. Estão completamente loucos.
Qualquer
pessoa pode começar a correr se tiver vontade e quiser atingir um
determinado objetivo.
Uns
quilos a mais não podem ser uma limitação. Vontade acima de tudo é
fundamental.
Este
é um plano de treino para que pessoas sem qualquer preparação
física possam correr 30
minutos seguidos
ao fim de 15 semanas.
Duração
: 15
semanas – 3 dias por semana.
Segunda
Quarta
Sexta
Terça
Quinta
Sábado
Quarta
Sexta
Domingo
Ritmo
de corrida:
No
primeiro mês deves fazer 3 saídas por semana sem ultrapassar os 30
minutos de duração.
Durante
o segundo mês não deverás ultrapassar os 60% da tua Frequência
Cardíaca Máxima (220-idade) já que não tens que chegar a correr,
apenas trotar (caminhar rápido elevando ligeramente os joelhos).
A
partir da oitava semana já poderás alternar períodos a caminhar e
a correr a um ritmo de 60-70% da tua FCMáxima.
Objetivo:
Conseguir
correr 30 minutos seguidos na 15ª semana de treino.
Dinâmica
de treino:
Passeios
durante o primeiro mês sempre em ritmo de caminhada.
Intervalos
a caminhar com trote durante o segundo mês.
A
partir da oitava semana alternar períodos a caminhar com períodos
de corrida, aumentando semana a semana e de forma progressiva o
tempo de corrida.
Estrutura
de cada sessão:
É
de vital importância que todas as sessões de treino sejam
compostas por uma fase de aquecimento, uma parte principal e uma
fase de regresso à calma.
Na
fase de aquecimento e de regresso à calma revela-se fundamental
efectuar uma sessão de alongamentos (5 minutos no mínimo). Ver
vídeo de Fabian Roncero – Estiramientos.
O
objectivo é o de prevenir lesões, preparando adequadamente o corpo
para o esforço posterior.
SEMANA
1 e 2
Dia
1: caminhar durante 20 minutos
Dia
2: caminhar durante 25 minutos
Dia
3: caminhar durante 20 minutos
SEMANA
3 e 4
Dia
1: caminhar durante 25 minutos
Dia
2: caminhar durante 30 minutos
Dia
3: caminhar durante 25 minutos
SEMANA
5
Dia
1: [caminhar 5 minutos, trotar 30 segundos] x 6 vezes = 33 minutos
Dia
2: [caminhar 4'30'', trotar 1 minuto] x 6 vezes = 33 minutos
Dia
3: [caminhar 3'30'', trotar 2 minutos] x 6 vezes = 33 minutos
SEMANA
6
Dia
1: [caminhar 3', trotar 2'30''] x 6 vezes = 33 minutos
Dia
2: [trotar 3', caminhar 2'30''] x 6 vezes = 33 minutos
Dia
3: [trotar 3'30'', caminhar 1'30''] x 6 vezes = 30 minutos
SEMANA
7 e 8
Dia
1: [caminhar 1', trotar 4'] x 6 vezes = 30 minutos
Dia
2: [caminhar 30'', trotar 4'30''] x 6 vezes = 30 minutos.
Dia
3: [caminhar 30'', trotar 5'] x 6 vezes = 33 minutos
SEMANA
9 e 10
Dia
1: [caminhar 2', correr 2'] x 7 vezes = 28 minutos
Dia
2: [caminhar 2', correr 2'] x 8 vezes = 32 minutos
Dia
3: [caminhar 2', correr 3'] x 5 vezes = 25 minutos
SEMANA
11 e 12
Dia
1: [caminhar 2', correr 4'] x 5 vezes = 30 minutos
Dia
2: [caminhar 1', correr 4'] x 6 vezes = 30 minutos
Dia
3: [caminhar 1', correr 4'] x 6 vezes = 30 minutos
SEMANA
13 e 14
Dia
1: [caminhar 1', correr 5'] x 5 vezes = 30 minutos
Dia
2: [caminhar 2', trotar 10' e correr 5'] x 2 vezes = 34 minutos
Dia
3: [caminhar 2', correr 10'] x 3 vezes = 36 minutos
SEMANA
15
Dia
1: [caminhar 1', correr 5'] x 6 vezes = 36 minutos
Dia
2: caminhar 3′, trotar 20′ e correr 10′ = 33 minutos
Dia
3: trotar
30 minutos contínuos.
Bem-vindo
ao mundo do running!
Recomendações:
Adquirir
umas sapatilhas que correspondam ao teu tipo de pisada.
T-shirt,
camisola, casaco e calções (conforme o clima) que permitam a
evaporação da transpiração.
