COMO ESCOLHER UMAS SAPATILHAS DE RUNNING

Apesar do que em princípio possa parecer escolher uma sapatilha para correr não é tão fácil como ires a uma loja de desporto comprar a mais bonita e mais cómoda. Existem muitos outros factores que deves ter em conta ao considerares uns modelos melhores do que outros, e que afinal, irão levar-te a tomar uma decisão que cubra todas as tuas necessidades.

CONHECE AS TUAS CARACTERÍSTICAS FÍSICAS

Antes de ires à loja, convém saberes inicialmente quais são as tuas características físicas, por exemplo: o peso, as lesões (que tens agora ou que tiveste no passado), a altura do arco do teu pé, a tua flexibilidade, estado de forma, etc.

As sapatilhas têm uns intervalos de peso recomendado. Se és uma pessoa de 90 kg deverás comprar umas sapatilhas estáveis e que possuam um chassis de acordo com o teu peso capazes de suportar 90 kg em corrida (cujo impacto seguramente supere os 200 kg). Evidentemente, nem todas as sapatilhas são capazes de aguentar essas características, assim deve-se ter em conta que modelos são os que podem e não podem aguentar esse peso.

Se pesas 70 kg poderás utilizar sapatilhas um pouco mais ligeiras, flexíveis, com amortecimento mais suave… Não porque uma sapatilha seja topo de gama (ou a mais cara), vai ser a melhor opção ou a mais cómoda.

As lesões que já tiveste é outro factor importante. Assim, como há multiplos tipos de lesões também há múltiplas opções de sapatilhas de acordo com essa lesão, por exemplo: caso tenhas uma fascite plantar (dor devida a inflamação gerada pela tensão e sobrecarga do pé), deves procurar modelos que forneçam algum apoio na zona do arco do pé; caso tenhas problemas de sobrecarga nos sóleos e gémeos deves procurar umas sapatilhas pouco moles e com um "drop" (diferença de grossura da sola na zona de apoio do calcanhar e a zona do ante-pé e dedos) clássico de 10 ou 12 mm; com problemas de torceduras ou dores nos ligamentos do tornozelo ou joelho deves procurar umas sapatilhas estáveis… Para cada lesão há umas características concretas que certos modelos possuem e que, ainda que não te solucionem o problema contribuirão sim a atenuá-lo em maior ou menor medida.

O arco do pé é algo fundamental. Deves saber que altura de arco tens, o que podes averiguar através duma prova muito básica que consiste em molhar a planta do pé e deixar a sua marca num papel. Dependendo do tipo de marca, podes fazer uma ideia do arco que tens e, apesar de que é um remédio caseiro orientativo (o ideal é fazer um estudo da pisada), serve para ao menos restringir a procura de modelos que te podem resultar úteis. Para além da altura também é importante conhecer a flexibilidade. Uma pessoa com um arco baixo não deveria comprar sapatilhas com um arco demasiado marcado, ao passo que uma pessoa com um arco alto não deveria valorizar sapatilhas com um arco baixo (salvo em algumas ocasiões muito concretas). Esta característica, aliada ao tipo de pisada que se possua, vai ser um dos factores mais importantes que determinarão o êxito da tua escolha.

Flexibilidade e estado de forma, ambas características podem ser importantes também para os corredores seleccionarem ou decidirem-se por uns modelos em detrimento de outros. Quanta menor flexibilidade e pior estado de forma se tiver pior costuma ser a técnica de corrida e, portanto, o drop mais alto e o maior amortecimento e estabilidade vão ser melhores para este tipo de corredores.

Quando se tem uma forma física apropriada, adquirida sobretudo pelo hábito continuado de correr e o trabalho de musculação e flexibilidade efectuados no ginásio, mais o corpo estará predisposto para o uso de calçado com menor drop, mais ligeiro e mais flexivel, básicamente está-se mais predisposto para poder ser mais eficiente. Neste caso, poderíamos valorizar um calçado com menor amortecimento e com um drop menor.

Há muitas outras características físicas importantes a ter em conta. Se tens um pé largo ou estreito existem marcas como Asics ou New Balance que vendem tamanho largos. Por exemplo, para um homem um tamanho B seria estreito, D normal, 2E tamanho extra-largo e 4E seria super-largo.

A diferença entre umas e outras costuma ser de meio centímetro de largura. Geralmente a grande maioria possui um tamanho normal D, mas há alternativas, seja por excesso de largura do pé ou ao invés.

O tipo de pé é um dado complementar a considerar que pode poupar situações de incómodo e roçaduras, podendo considerar-se três: o Grego (o 2º metatarso é mais comprido do que o dedo gordo), o Pé Egípcio (o mais comum, onde o dedo gordo é o mais comprido) e o Pé Polinésio ou Quadrado (onde a maioria dos dedos têm uma longitude similar). Cada sapatilha tem uma ponteira diferente quer seja mais redonda ou mais afiada. Estas formas, aliadas à largura que tenha a sapatilha, podem proporcionar umas sensações muito confortáveis ou fazer com que não possas nem caminhar, assim, haverá que encontrar a sapatilha que por forma e largura melhor se adapte ao teu pé.

Haverá sempre que deixar o comprimento de um dedo da mão entre o dedo mais comprido do pé e a ponteira da sapatilha. Quando procuras sapatilhas para correr, pelo menos 6 km, tens que deixar sempre esse espaço vazio. Apesar de que toda a vida as nossas mães nos tenham metido na cabeça que o pé tem que chegar quase à ponteira, isto não é assim, o pé incha ao correr até cerca de 7% e, se os dedos roçarem na ponteira a aparição de bolhas e unhas negras são só uma questão de tempo. Deixando espaço suficiente evitarás estes problemas.

CONHECE O TEU TIPO DE PISADA

Agora toca a saber como pisas. Não me refiro exclusivamente ao tipo de pisada de que seguramente já ouviste falar (supinador, neutro e pronador), a pisada é algo muito mais complexo, mas para simplificar vamos dividi-la em duas partes: pisada e aterragem.

Primeiro, averigua que tipo de pisada tens:

• Pronador: a maior parte das pessoas prona em maior ou menor medida. A pronação é um mecanismo natural do pé para amortecer e impulsionar, o problema surge quando provoca dores. Neste caso seria conveniente considerar o que é mais adequado, mandar fazer umas palmilhas ou procurar umas sapatilhas pronadoras (por exemplo, Asics GT1000, Brooks Trance ou New Balance 1260v3, entre muitas outras).
• Neutro: a percentagem de neutros é bastante alta. Se os pronadores supõem cerca de 60%, os neutros rondam os 35%. Aqui, a rotação do pé situa-se dentro de uns parâmetros normais que, á priori, não apresentam riscos para os ligamentos e músculos pois estes não são sobrecarregados. Exemplos há milhares: Adidas Glide Boost, Zoot Kalani, Puma Faas 900…
• Supinador: apesar da crença popular ser-se supinador é altamente improvável. Que se tenha o pé cavo ou que se desgaste o calcanhar por fora -ou a sapatilha em geral- tal não indica que sejas supinador. Apenas um 4,5% da população supina e reúne umas características bastante particulares, arco alto e muito rígido. Não existem sapatilhas para supinadores, os supinadores utilizam sapatilhas neutras flexíveis, com bom amortecimento e estáveis, como a New Balance 1080v4, Mizuno Wave Rider 17 ou Saucony Progrid Ride 6.

Se já corres há muito tempo com sapatilhas neutras e nunca tiveste mais problemas com lesões do que o habitual (todos temos sobrecargas ou alguma dor nos dias em que nos armamos em etíopes), geralmente e, ainda que se prone, não aconselho a trocar e sim a continuar a utilizar calçado neutro. Podes pronar mas o teu corpo está adaptado e preparado para isso, pelo que trocar de tipo de sapatilhas é mais provável que seja pior do que melhor.

Os pronadores que efectivamente necessitam apoio têm que saber onde é que o necessitam já que há modelos com maior ou menor correcção. Alguns têm-na desde muito atrás, desde o calcanhar, outros apenas na zona do arco e outros incluso guiam a pisada na parte dianteira. Para saber que tipo de sapatilha necessitas a melhor forma consiste em ires a uma loja de desporto onde façam estudos de pisada, pois assim com os dados do estudo podes saber onde necessitas correcção e em que quantidade, o que restringirá muito os modelos ideais.

Uma vez conhecida a pisada, vamos ocupar-nos do tema de como aterramos. Quando falo de aterragem falo da técnica necessária e adequada que acompanha essa aterragem. Quando falo de aterrar de ante-pé, refiro-me à aterragem que se consegue graças a uma técnica adequada de corrida, com a postura ideal e a cadência adequada (170 – 185 passos por minuto), não falo apenas da parte do pé com que se aterra.

Geralmente, a maioría dos corredores aterram de calcanhar. Apesar da crença actual, pós-boom do minimalismo, a aterragem de calcanhar nem sempre é má. De facto pode-se ser eficiente aterrando com o calcanhar ao fazer uma transição rápida. Muitos atletas de elite têm este tipo de pisada.

Centrando-me no corredor popular, a maioria aterra de calcanhar e, portanto, caso não se faça uma adaptação a outras técnicas de corrida terá que se valorizar sapatilhas com bom amortecimento e com um drop entre 8 mm e 13 mm: New Balance 880v3, Asics Gel Nimbus, Asics Gel Kayano…

Os corredores que aterrem de meio-pé ou que apenas o façam levemente com o calcanhar, seja de forma natural ou porque estão a fazer uma transição ao minimalismo, deveriam procurar sapatilhas de natural running, com drops entre 4 mm e 6mm. Quanto mais avançado nesta transicão se esteja mais baixo será o drop e o perfil da sapatilha. Não é o mesmo um drop de 4 mm numa sapatilha de 10 mm no ante-pé do que numa sapatilha de 20 mm de perfil de ante-pé, alguns exemplos: New Balance MR10v2, Saucony Kinvara, Brooks Pure Flow, etc.

Os minimalistas são corredores que adaptaram o seu corpo a uma biomecânica de correr eficiente. Este tipo de corredores geralmente procura sapatilhas entre 0 e 4 mm de drop e perfis muito baixos, habitualmente com menos de 8 mm de perfil, tal como as FiveFingers ou caso se seja muito “purista”, umas Luna Sandals.

Quando já conheceres as tuas características físicas e biomecânicas, só te faltará um último ponto.

QUE USO VAIS DAR ÀS SAPATILHAS?

O uso que se pode dar a uma sapatilha pode ser muito diverso, tantos usos como compradores existem. Tens que saber por onde vais correr, a que ritmos, que distância, que clima e se vais alterná-la ou não com outros modelos. Não é o mesmo treinar numa ciclovia, treinar numa montanha de trás-os-montes ou no caminho de um parque. Há modelos melhor adaptados para algumas superfícies que outros.

Se corres por asfalto ou por uma ciclovia geralmente agradece-se um amortecimento mais suave e de maior percurso sendo que a estabilidade é menos importante. Ao invés, ao correr num parque a estabilidade vai ganhando importância, valoriza-se que a sapatilha agarre melhor e o amortecimento não é tão fundamental já que o terreno amortece mais que o asfalto. Por último, na montanha temos calçado de trail que por tracção, protecção e estabilidade está muito mais adaptado a esses terrenos e que, ao invés, não funciona bem no asfalto.

A QUE RITMOS VAIS CORRER?

Não é o mesmo treinar a 4:00 min/km que a 5.30 min/km. Há muitas sapatilhas de treino que não vão ser muito boas a ritmos vivos (4 min/km), portanto, terás que restringir a procura a modelos de treino ligeiro ou inclusivé a sapatilhas mistas se o teu peso não é muito alto: K-Swiss Kwicky, Under Armour Micro G Monza, Adidas Energy Boost...

As pessoas que correm a um ritmo mais lento, sobretudo a 4.45 min/km ou mais lentos, deverão dar uma maior atenção a modelos mais amortecidos e mais estáveis, tais como Asics Gel Cumulus, Saucony Triumph, Adidas Glide Boost, New Balance 1080v3 ou v4, etc.

SÃO PARA COMPETIR? EM QUE DISTÂNCIA?

Não é a mesma coisa querer uma sapatilha para competir e treinar do que apenas para competir. Se queres um modelo exclusivo para competir podes arriscar um pouco mais, procurar um modelo mais rápido, com menor amortecimento… Por outro lado, se quiseres uma sapatilha para ambas as coisas, prevalecerá o treino face à competicão.

Se os teus ritmos de competição estão entre 3.45 min/km e 4.15 min/km em corridas de 10K, meia- maratona e inclusivé maratona e o teu peso não ultrapassa os 80 kg, as sapatilhas mistas são a melhor opção: Asics DS Trainer, Brooks Launch, Under Armour Mantis, etc.

Se o teu ritmo é mais rápido do que 3.50 min/km, poderias procurar uma sapatilha voadora para usá-la até à meia-maratona: Saucony Fastwitch, Brooks Racer ST, Adizero Adios Boost, entre outras.

As pessoas que procurem uma sapatilha para maratona geralmente terão que valorizar as sapatilhas de treino, salvo no caso de se aproximarem ou baixarem de 3 horas. Sempre que se demore mais do que 3h20 privilegiaria sapatilhas de treino; entre 3h10 e 2h40 mistas e, mais rápido, voadoras.

Se procuras um modelo para, por exemplo, 3h30 e também queres treinar com elas, há muitas opções: Mizuno Wave Rider, New Balance 1080v4, New Balance 1260v3, Zoot Kalani, Saucony Ride 6, Adidas Glide Boost… uma multitude de sapatilhas à volta de 300 gramas aptas para ambas coisas.

QUE TRATAMENTO LHES VAIS DAR?

Se és um corredor habitual, fazes uns 40 quilómetros semanais ou mais e vives numa zona calorosa ou chuvosa, talvez te interesse adquirir um modelo especifico para uma determinada parte do ano. Tendo em conta que com esse volume de quilometragem uma sapatilha durará cerca de meio ano pode ser que compense comprar algo mais especifico já que há marcas que fazem versões adaptadas à climatología, por exemplo as linhas Shield y Breathe da Nike, a primeira para o invierno e para a chuva, e a versão Breathe para o verão.

Além do mais, se corres num clima chuvoso recomendaria procurar modelos cuja sola seja eficaz nestas condições. Actualmente a mais avançada e varguandista é a Adidas com as suas solas Continental, mas há modelos igualmente aptos para a chuva e outros nem tanto. Valoriza as solas, sobretudo se corres em terrenos duros como asfalto ou calçadas.

Se corres de noite ou de madrugada também há modelos adaptados para garantir a visibilidade. Muitas marcas têm cores especiais como o Pack Lite da Asics, o Vizipro da Saucony ou o Night Life da Brooks.

Se és um desses corredores que só utiliza um par de sapatilhas então procuraria modelos com tecnologias resistentes ao stress. As sapatilhas precisam “descansar” entre 24 e 36 horas entre treinos. Quando se usam diáriamente não recuperam o suficiente e vão perdendo propriedades, o que leva a um desgaste prematuro da meia-sola e das capacidades de amortecimento. Por isso, se vais usá-las para tudo e sem trocas nem rotação tentaria procurar um composto como o Boost da Adidas, o Micro G da Under Armour ou sistemas mecânicos como o Blade da K-Swiss ou o Wave da Mizuno, ainda que outros como o Gel da Asics não ficam muito atrás, mas os anteriores destacam-se pela sua capacidade de resistência ao stress.

EM CONCLUSÃO

• É necessário conheceres as tuas características e particularidades físicas.
• É necessário conheceres a tua técnica de corrida e o teu estado de forma.
• É necessário conheceres o uso que lhes vais dar, a que ritmos e por onde as vais utilizar.
• É necessário conheceres que tratamento lhes vais dar.

Tendo esses quatro pontos em conta e indo a uma loja terás sorte se o vendedor for competente, pois só assim ele saberá orientar-te perfeitamente. A este respeito aproveito para referir que será sempre melhor uma loja dedicada ao running do que as grandes cadeias existentes no mercado que possuem colaboradores com deficiente formação e conhecimento nesta matéria e onde as sapatilhas oferecidas são apenas para andar. No entanto, sempre recomendaria experimentar os modelos pré-seleccionados para veres as sensações que te transmitem no pé. Consulta qualquer anomalia junto do vendedor e descarta o modelo se não estiveres seguro.

APONTAMENTO PARA CORREDORAS

• Para mulheres corredoras aos pesos indicados para os homens deverá retirar-se entre 10 e 15 kg.
• Os ritmos recomendados são similares.
• A forma (largura) é diferente: standard corresponde a B, larga a D e extra-larga a 2E.
• Além disso, as sapatilhas de mulher já vêm adaptadas à morfología específica do género feminino.