PLANO DE TREINO - COMEÇAR A CORRER EM 15 SEMANAS

Qualquer pessoa pode começar a correr se tiver vontade e quiser atingir um determinado objetivo.

Uns quilos a mais não podem ser uma limitação. Vontade acima de tudo é fundamental.

Este é um plano de treino para que pessoas sem qualquer preparação física possam correr 30 minutos seguidos ao fim de 15 semanas.

Duração : 15 semanas – 3 dias por semana.

Segunda	Quarta	Sexta
Terça	Quinta	Sábado
Quarta	Sexta	Domingo

Ritmo de corrida:
No primeiro mês deves fazer 3 saídas por semana sem ultrapassar os 30 minutos de duração.
Durante o segundo mês não deverás ultrapassar os 60% da tua Frequência Cardíaca Máxima (220-idade) já que não tens que chegar a correr, apenas trotar (caminhar rápido elevando ligeramente os joelhos).
A partir da oitava semana já poderás alternar períodos a caminhar e a correr a um ritmo de 60-70% da tua FCMáxima.
Objetivo:
Conseguir correr 30 minutos seguidos na 15ª semana de treino.
Dinâmica de treino:
Passeios durante o primeiro mês sempre em ritmo de caminhada.
Intervalos a caminhar com trote durante o segundo mês.
A partir da oitava semana alternar períodos a caminhar com períodos de corrida, aumentando semana a semana e de forma progressiva o tempo de corrida.
Estrutura de cada sessão:
É de vital importância que todas as sessões de treino sejam compostas por uma fase de aquecimento, uma parte principal e uma fase de regresso à calma.
Na fase de aquecimento e de regresso à calma revela-se fundamental efectuar uma sessão de alongamentos (5 minutos no mínimo). Ver vídeo de Fabian Roncero – Estiramientos.
O objectivo é o de prevenir lesões, preparando adequadamente o corpo para o esforço posterior.

SEMANA 1 e 2

Dia 1: caminhar durante 20 minutos
Dia 2: caminhar durante 25 minutos
Dia 3: caminhar durante 20 minutos

SEMANA 3 e 4

Dia 1: caminhar durante 25 minutos
Dia 2: caminhar durante 30 minutos
Dia 3: caminhar durante 25 minutos

SEMANA 5

Dia 1: [caminhar 5 minutos, trotar 30 segundos] x 6 vezes = 33 minutos
Dia 2: [caminhar 4'30'', trotar 1 minuto] x 6 vezes = 33 minutos
Dia 3: [caminhar 3'30'', trotar 2 minutos] x 6 vezes = 33 minutos

SEMANA 6

Dia 1: [caminhar 3', trotar 2'30''] x 6 vezes = 33 minutos
Dia 2: [trotar 3', caminhar 2'30''] x 6 vezes = 33 minutos
Dia 3: [trotar 3'30'', caminhar 1'30''] x 6 vezes = 30 minutos

SEMANA 7 e 8

Dia 1: [caminhar 1', trotar 4'] x 6 vezes = 30 minutos
Dia 2: [caminhar 30'', trotar 4'30''] x 6 vezes = 30 minutos.
Dia 3: [caminhar 30'', trotar 5'] x 6 vezes = 33 minutos

SEMANA 9 e 10

Dia 1: [caminhar 2', correr 2'] x 7 vezes = 28 minutos
Dia 2: [caminhar 2', correr 2'] x 8 vezes = 32 minutos
Dia 3: [caminhar 2', correr 3'] x 5 vezes = 25 minutos

SEMANA 11 e 12

Dia 1: [caminhar 2', correr 4'] x 5 vezes = 30 minutos
Dia 2: [caminhar 1', correr 4'] x 6 vezes = 30 minutos
Dia 3: [caminhar 1', correr 4'] x 6 vezes = 30 minutos

SEMANA 13 e 14

Dia 1: [caminhar 1', correr 5'] x 5 vezes = 30 minutos
Dia 2: [caminhar 2', trotar 10' e correr 5'] x 2 vezes = 34 minutos
Dia 3: [caminhar 2', correr 10'] x 3 vezes = 36 minutos

SEMANA 15

Dia 1: [caminhar 1', correr 5'] x 6 vezes = 36 minutos
Dia 2: caminhar 3′, trotar 20′ e correr 10′ = 33 minutos
Dia 3: trotar 30 minutos contínuos.

Bem-vindo ao mundo do running!

Recomendações:

Adquirir umas sapatilhas que correspondam ao teu tipo de pisada.

T-shirt, camisola, casaco e calções (conforme o clima) que permitam a evaporação da transpiração.

Garrafa de água ou bebida isotónica.